LATIHAN MEMBINA OTOT DADA

1.BenchPress

Bench press merupakan latihan bebanan utama yang harus dilakukan oleh setiap individu yang ingin melatih otot dada. Ia bukan sahaja baik untuk melatih otot dada malah turut meransang otot lain seperti bahu dan triceps kerana ia bersifat compound. Compound disini bermaksud ia melatih lebih dari satu sendi dan otot. Latihan bench press lebih kepada untuk meningkatkan ketebalan otot dada.

Pergerakan: Turunkan bar perlahan-lahan sehingga paras dada. Berhenti sebentar dan tolak bar keatas semula. Ulang sebanyak 8 hingga 12 kali (repetition).

Variasi: Anda juga boleh menggunakan dumbell dalam latihan ini dan anda boleh mengawal gradien kekuda (bench). Tinggikan kekuda 45% untuk melatih bahagian atas dada (incline bench press) atau turunkan -45% untuk melatih bahagian bawah dada (decline bench press).

Penting:

• Jangan “lock” siku anda ketika anda menolak beban. Bermakna jangan rehatkan beban diatas sikut tetapi bengkokkan sedikit siku dan gunakan otot untuk support beban tersebut.
• Jangan melengkungkan badan ketika menolak beban. Kurangkan berat beban jika anda dapati badan anda melengkung dengan sendiri ketika mengangkat beban. Ini mungkin kerana beban tersebut terlalu berat.

2.DumbellFlys

Dumbell flys mendapat namanya kerana pergerakkannya seperti anda sedang mengepakkan sayap. Ia dapat melatih dan meransang otot dada anda dengan lebih fokus. Latihan ini membolehkan kita merasai tekanan yang dihasilkan pada otot dada. Jika bench press membantu anda meningkatkan ketebalan otot, fly pula boleh membantu anda menambah kelebaran otot dada.

Pergerakan: Mulakan dengan menurunkan dumbell di sisi anda. Dengan perlahan gerakkan tangan anda seperti anda sedang ingin memeluk sebuah pokok yang besar dalam gerakan bulatan (circular). Pastikan sendi di siku anda di “lock”. Ulang semula 8 hingga 12 kali.

Variasi: Anda juga boleh menggunakan gradien yang berbeza dalam latihan ini sama ada incline ataupun decline (kekuda dijatuhkan atau dinaikkan 45%). Jika anda membuat latihan ini di gym anda juga boleh gunakan cable.

Penting:

• Pastikan tangan anda hampir lurus ketika melakukan latihan ini.
• Jangan lagakan dumbell ketika ia bertemu dalam latihan ini. Ini kerana ia boleh memberi implikasi buruk dalam jangka masa panjang.
• Pastikan badan anda rata (flat) di atas kekuda.

3.DumbbellBentArmPullover

Dumbell bent arm pullover juga merupakan satu lagi contoh compound exercise yang melatih banyak otot dalam satu latihan. Ia bertindak melatih otot anda di bahagian dada, bahu dan juga lats (belakang/kepak). Ia sangat efektif dan harus anda masukkan di dalam latihan anda.

Pergerakan: Mulakan berbaring di atas kekuda. Angkat sebuah dumbell di atas anda menggunakan dua belah tangan. Turunkan perlahan-lahan ke belakang dan angkat semula ke posisi asal. Ulang langkah ini 8-12 kali.

Variasi: Anda juga boleh gunakan cable ataupun ez bar (bar yang melengkung) dalam latihan ini.

Penting:

• Jangan guna dumbell yang terlalu berat ataupun yang longgar/rosak. Ini kerana ia boleh jatuh menimpa muka anda!
• Sekali lagi jangan melengkungkan badan.

4.Dips

Latihan ini baik jika anda tidak mempunyai peralatan yang mencukupi. Anda boleh melakukan dips pada mana-mana kerusi ataupun kekuda jika anda tidak mempunyai dip station. Dips merupakan satu latihan yang menggunakan berat badan anda sebagai beban dan baik untuk melatih bahagian bawah otot dada dan triceps anda.

Pergerakan: Gunakan tangan anda untuk bergantung pada dip station atau kerusi untuk menyokong badan anda. Turunkan badan anda perlahan-lahan menggunakan tangan dan tolak semula badan anda ketas. Ulang 8-12 kali.

Variasi: Jika anda tidak mampu untuk mengangkat badan anda sendiri anda boleh bergantung pada kerusi kerusi dan letakkan kaki anda di atas lantai untuk membantu menyokong berat badan anda. Jika latihan ini terlalu mudah untuk anda, gunakan dumbell dan gantungkan pada kaki anda untuk menambah beban.

Penting:

• Jangan lock tangan anda ketika menolak badan anda keatas.
• Seeloknya dapatkan bantuan rakan jika anda pertama kali melakukan latihan ini.
• Lakukan pergerakkan yang lancar dan terkawal. Jangan terlalu laju.

5.Push-up

Push-up atau dikenali sebagai “pumping” merupakan satu latihan yang simple tetapi sangat efektif dalam membantu membina otot dada lebih-lebih lagi jika anda lakukannya sebagai penyudah sesi latihan anda, setelah anda selesai melakukan kesemua latihan diatas. Dengan ini anda dapat memaksa otot anda dengan lebih kuat lagi. Push up juga merupakan satu latihan yang menggunakan berat badan sebagai beban seperti dips.

Pergerakan: Meniarap di lantai dan gunakan kedua belah tangan dan kaki untuk menyokong badan anda. Turunkan badan anda perlahan-lahan dan tolak semula keatas dalam satu pergerakan yang lancar.

Variasi: Anda boleh gunakan lutut untuk menyokong bahagian bawah badan anda untuk mengurangkan berat beban dalam latihan ini. Anda juga boleh variasikan jarak depaan tangan anda.

Penting:

• Jangan lock tangan anda ketika di posisi atas.
• Pastikan badan anda tegak.